(1)、踏板上跳健美操

　　過去大汗淋漓、充滿陽剛氣息的健身俱樂部，近幾年開始納入適合女性操練的項(xiàng)目，如水上健身、踏板操、搏擊操、芭蕾等等，開始醞釀閑適、柔軟的氣氛。

　　與一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（簡稱踏板操）是在踏板上做健美操的動作和步伐。針對部位是下肢和臀部，這是一種非常時尚的健身休閑運(yùn)動，它優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度地避免了長時間跳躍造成的運(yùn)動損傷。同時它還具備了健美操的所有特點(diǎn)，健身者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強(qiáng)度。有人可能還會擔(dān)心跳踏板操容易使腿部肌肉過度發(fā)達(dá)，使腿變粗（這是女性朋友不情愿的）。這種擔(dān)心是多余的，因?yàn)榘l(fā)達(dá)肌肉最有效的方法是進(jìn)行大重量、少次數(shù)的高強(qiáng)度的負(fù)荷抗阻練習(xí)，而“踏板操” 作為有氧健美操，是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，根本達(dá)不到發(fā)達(dá)肌肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊并非易事！這是其生理特點(diǎn)決定的。

(2)、勤練“搏擊操”腰腹不再“豐滿”

　　在美國風(fēng)行的有氧運(yùn)動搏擊操，最近在國內(nèi)引起風(fēng)潮，一些健身場所也開設(shè)了相關(guān)課程。運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，這種運(yùn)動結(jié)合拳擊、太極、跆拳道的基本動作，不但運(yùn)動量大，也可紓解身心壓力，很適合現(xiàn)代人。

　　據(jù)時尚空間的健身教練介紹，這種配合音樂節(jié)奏揮拳、踢腿的有氧運(yùn)動，由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運(yùn)動量比傳統(tǒng)的健美操更大，跳個十五至二十分鐘，約相當(dāng)于三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對于想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的 “瘦身”運(yùn)動。但運(yùn)動時人體一定要處在有氧代謝狀態(tài)，簡單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鐘心率在 220減去實(shí)際年齡再乘以 60％到 80％之間為最佳有氧訓(xùn)練狀態(tài)。

　　另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助于紓解壓力。現(xiàn)代人普遍工作壓力大，有時難免有想“揍人”的念頭，這種有氧運(yùn)動出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。透過這種方法宣泄情緒，讓體力適度消耗，難怪許多跳過“搏擊操”的人都說，實(shí)在令人暢快不已。上班族若想嘗試，一定要注意手肘、膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)處使用護(hù)套，保護(hù)肌腱及韌帶，避免拉傷。另外運(yùn)動前先做 10分鐘熱身，讓關(guān)節(jié)、肌肉放松后再開始揮拳。運(yùn)動后若發(fā)現(xiàn)有肌肉酸痛的現(xiàn)象，最好立即冰敷。

(3)、悠游水中健與美一起來

　　水中健身既能幫你“拆除”身上的“違章建筑”，也能讓你線條流暢?，F(xiàn)代人的體力活動少了，甚至連走路的機(jī)會都慢慢被剝奪了，出門坐車、上下樓乘電梯，有事能打電話不跑腿，這樣效率是高了，可身體吃不消了 ——體能下降，偶爾上一次樓就氣喘如牛；越來越多的女性朋友的腰、腹、臀漸漸“肥大”。要改變現(xiàn)狀去健身，疲于奔命的現(xiàn)代人又怕累上加累。據(jù)了解，在美國參加健身活動的女性群體中有近 30%的人選擇水中健身操作為自己平時的健身方式。方法是先做“陸上熱身操”和針對腰腹部的“池邊墊上操”，然后跳入深約 1～1.4米深的游泳池做 20分鐘的“水中有氧操”，接下來的“形體塑造”每人都有所不同，最后是起安神作用的“水中伸展”。每一個不同的環(huán)節(jié)都有脈搏要求，主要是用來把握有氧運(yùn)動的度。訓(xùn)練一個月下來非常輕松但卻會出現(xiàn)意想不到的效果。

　　“健身不一定非要累，非要汗流浹背”是這套水中健身操的柔美所在，這套操是利用了水的阻力、浮力、傳熱性及水流按摩等特性，使它具備了獨(dú)特的與其他健身方法截然不同的塑身效果。實(shí)驗(yàn)證明，在水中運(yùn)動二十分鐘消耗的熱量相當(dāng)于同樣強(qiáng)度在陸地上運(yùn)動一個多小時；并且水的浮力作用可大大減輕陸地對身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，使關(guān)節(jié)不容易受傷。另外，水的浮力作用使體態(tài)偏胖的人在水中活動輕松自如，克服了陸地上活動容易疲勞的缺點(diǎn)，可以說水中健身操是胖人最適合的一種體育活動。另外，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可有效避免并減少肌膚的松弛和老化，使肌膚光潔、潤滑、富有彈性，同時還能消除憂郁和疲勞，減輕精神上和肢體上的負(fù)擔(dān)。長期堅持水中健身可調(diào)節(jié)人體姿勢和脊柱生理彎曲，使整個人體向流線形發(fā)展。

（4）、帶“球”走不辛苦　放下“包袱”享輕松

　　已懷小寶寶的孕婦不妨增加些水里的運(yùn)動，懷孕初期的孕婦，由于胎兒情況不穩(wěn)定，不宜做運(yùn)動。到了胎兒三個月大時，情況漸穩(wěn)，并且體重增加，孕婦便應(yīng)保持每日做運(yùn)動的習(xí)慣，尤其可以考慮在水中做運(yùn)動，因?yàn)樗母×τ兄鷾p低孕婦額外的重量，且有舒緩的作用。如游泳尤其是蛙泳對腹中胎兒的撫摩作用是誰也取代不了的，當(dāng)然水中運(yùn)動不一定只是枯燥的游泳，可以是在水里做全身運(yùn)動如簡單的體操，孕婦既能活動全身，還能保護(hù)身體免受太大的反彈力。既有助于避免現(xiàn)在高發(fā)的妊娠期糖尿病和浮腫現(xiàn)象，也能使分娩更為順利。

　　女性生了小寶寶后，也適合在水中做運(yùn)動。從生理上來說，懷孕過程中激素變化，使得髖骨、臀部加寬，腹直肌分離，形體的變化會改變身體的重心，減弱肌肉的力量，使韌帶變得柔弱，體重、圍度增加?？茖W(xué)的產(chǎn)后運(yùn)動可以促進(jìn)您的血液循環(huán)、子宮收縮，更能加強(qiáng)骨盆各韌帶的強(qiáng)度，加快腰腹肌和陰道的復(fù)原。但對產(chǎn)后婦女而言，并不是所有運(yùn)動都適合的，運(yùn)動不當(dāng)還有可能對身體造成傷害，如：不當(dāng)?shù)奶S動作，會給膝關(guān)節(jié)和脊柱帶來損傷，過大的強(qiáng)度有可能使身體線條更為粗壯。

（5）、“變味”的芭蕾引領(lǐng)健康

　　對于成年人練芭蕾，上臺演出應(yīng)該不是其主要目的，訓(xùn)練也因此變得輕松了許多。成人練芭蕾最大的好處是可以改變體態(tài)，可以將芭蕾中天鵝般高雅、閑適的感覺帶到日常生活當(dāng)中去。學(xué)芭蕾學(xué)到的是控制自己肌肉的方法，在需要的時候你應(yīng)該知道怎么樣能讓自己顯得文雅。而且這項(xiàng)活動的最大好處是適應(yīng)面寬，任何能站立行走的人都可以參加。芭蕾的基本動作中有不少肩背和手臂的動作，特別適合辦公室的白領(lǐng)來松弛緊張的肩背。