許多人剛一減肥時雄心萬丈，恨不能三五天就能減掉個20-30斤，一旦達(dá)不到預(yù)期的目的便灰心喪氣，于是便破罐子破摔，就這樣體重也就隨著雄心大志波浪型運(yùn)動。

　　其實每周減肥半公斤是專家們認(rèn)為的最安全、最有效的減肥方法。

　　美國體形專家格萊格·加菲爾德在一本名為《怎樣改變體形》的書中列舉了許多減肥的訣竅，他認(rèn)為在減肥時每個細(xì)節(jié)都很重要。而這些細(xì)節(jié)就是讓你每周減輕半公斤的關(guān)鍵。作者推薦了45項減肥中的一些容易被忽略的細(xì)枝末節(jié)，其中前20項是關(guān)于調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的，后25項是有關(guān)健身運(yùn)動的。

　　前20項是關(guān)于調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

　　1．多菜少肉：如果你已經(jīng)開始用瘦肉做菜，那麼，在做肉餅時最好把肉量減少一半，并加些蔬菜。這樣不但可以增加纖維素，脂肪也明顯減少了。

　　2．吃過東西再運(yùn)動：最好把這個次序顛倒過來。食物所產(chǎn)生的熱效應(yīng)會使代謝率加速，從而是運(yùn)動造成的高代謝率更高。

　　3．變化宜多：食品的種類和花色宜多，這樣才能保持均衡飲食。

　　4．多嘗嘗植物蛋白：很多肥胖的人都不敢吃肉，但千萬不要連維持體質(zhì)的蛋白質(zhì)也摒棄。四分之三杯的白扁豆可提供7克蛋白質(zhì)，同量的青豌豆所含的蛋白質(zhì)相當(dāng)于1只雞蛋。

　　5． 檢查計劃，做筆記：列出幾種最有效的節(jié)食戰(zhàn)略（如只吃低脂肪食物，限制進(jìn)食等），每個月檢查一次，因為訂計劃容易，付諸實踐比較難，但如能按時檢查，就比較容易達(dá)到目標(biāo)。

　　6．留意菜的配料：吃炸薯條油太多，烤土豆加黃油也不好，最好是改用辣椒醬或者是煮湯。

　　7．控制饞欲：控制饞欲有助于控制體重。當(dāng)饞欲來臨時，你可做一些活動，如淋浴，散步，看電視和騎自行車等，任何與吃無關(guān)的活動都行。

　　8．餓肚不下廚：餓肚下廚，你就會在烹調(diào)過程中一小口一小口地吃，不知不覺地吃了過量食物。最好的辦法是在下廚房之前先吃點瓜果之類的零食。

　　9．大家一起吃：低脂肪的零食吃多了另人生厭，尤其是一個人獨吃，所以你要養(yǎng)成全家人都吃低脂肪零食的習(xí)慣。你可把對健康較為有益的小吃統(tǒng)統(tǒng)裝在罐子里，看電視時大家分吃，會覺得津津有味。

　　10．備些應(yīng)急點心：上年紀(jì)的人，要避免半夜里餓了到廚房里大嚼高脂肪食物。可在家里放些健康食品，如椒鹽卷餅，無鹽的爆米花等。

　　11．多逛蔬果部：逛超市時，應(yīng)靠蔬果部走，那里大多是新鮮的食品：面包，水果，蔬菜和低脂肪的乳制品。

　　12．自備零食包：在開車上路或坐車旅行時，應(yīng)自己帶些低脂肪食物。如果必須買快餐，應(yīng)選擇對健康較為有利的食物，避免吃炸雞，炸豬排等。

　　13．不吃黃油：盡量避免吃黃油。用鮮檸檬汁或香草調(diào)料或蔬菜色拉代替黃油。

　　14．早餐變花樣：將7種低脂肪早餐寫在卡片上，每天早上選一種。

　　15．避免午夜大吃：準(zhǔn)備些無礙健康的食物，在夜晚工作疲勞或精神壓力太大時吃。

　　16．記飲食記錄：如果你只吃低脂肪食物而體重仍然增加，那就必須記飲食日記了。因為短期記錄有助于找出破壞飲食計劃的吃喝習(xí)慣。

　　17．先吃再買：購物中心都有誘人的小吃店，如果你先吃過有益于健康的食品再去購買，就不容易受零食的誘惑了。

　　18．吃慢些：如果你吃東西速度過快，等到感覺飽時已經(jīng)吃得多了。記?。鹤炖镉袞|西的時候，手上不能拿著筷子和叉子，這樣更能吃出滋味來。

　　19．輪流烹調(diào)： 如果你的時間比較緊可以和家人輪流作飯。

　　20．注意餐室色調(diào)：據(jù)美國約翰.霍布金斯醫(yī)學(xué)院的研究，暖色如紅，黃，橙等會使食物的色澤更誘人，刺激食欲；而冷色調(diào)如蘭色，或灰色則效果相反。

　　以下25項是有關(guān)健身運(yùn)動

　　21．運(yùn)動：這是每天必須做的。

　　22．定時休息：每天都在大約相同的時間運(yùn)動，否則很容易忘記掉。

　　23．舉重：鍛煉肌肉是消耗脂肪的重要方法，但動作一定要做得準(zhǔn)確。

　　24．運(yùn)動要多種多樣：如果你向來都是跑步的，不妨打打乒乓球，也可做體操或騎自行車。

　　25．使用健身自行車：騎健身自行車是很好的運(yùn)動，要用力踏，使心臟與肌肉加速運(yùn)動，然后恢復(fù)普通速度。

　　26．躺下：如果你騎自行車時感到背痛，可試用躺靠式的車，斜靠的姿勢可保護(hù)你的背。

　　27．找個對手：和朋友一起運(yùn)動，盡可能找個比你強(qiáng)的朋友，善意的對手是最好的推動力。

　　28．循序漸進(jìn)先觀察：如果你想?yún)⒓佑醒踹\(yùn)動，應(yīng)循序漸進(jìn)。

　　29．爬樓梯：用一定的速度爬樓梯或在樓梯機(jī)上運(yùn)動，1小時可消耗掉數(shù)百千卡熱量。

　　30．不要用手扶：爬樓梯是不要用手扶欄桿，也不要垂頭彎腰地走，因為那樣會降低熱量的消耗。

　　31．不乘電梯：把走樓梯當(dāng)作小運(yùn)動。

　　32．培養(yǎng)有益嗜好：自己買菜，擦玻璃，種花等。

　　33．社交活動：策劃只玩不吃的社交活動，如遠(yuǎn)足，跳交誼舞，溜冰和打網(wǎng)球等。

　　34．劃船：每小時可以消耗掉數(shù)百千卡熱量，同時也是一種很好的有氧運(yùn)動。

　　35．悄悄的鍛煉：鍛煉可隨時隨刻進(jìn)行。如在超市站著排隊等著結(jié)賬時，可收緊腹部和臀部的肌肉。那樣的小動作有助于強(qiáng)化肌肉。

　　36．流汗看電視：在看電視是做些健身活動，一邊看喜歡的節(jié)目，一邊運(yùn)動。

　　37．隨音樂運(yùn)動：你可以跟音樂節(jié)拍運(yùn)動。不論是什麼運(yùn)動，如果身體的動作和音樂節(jié)拍相吻合，就會有益。

　　38．穿著運(yùn)動衣睡覺：這樣可改變睡懶覺的習(xí)慣。

　　39．養(yǎng)精蓄銳：要獲得最佳效果的運(yùn)動效果，必須在劇烈的運(yùn)動后獲得充分的休息。

　　40．利用午餐時間散步或做些輕松的活動。

　　41．帶一雙運(yùn)動鞋到工作地點去。

　　42．留有余地：目標(biāo)定的太高發(fā)反而使人失去信心。

　　43．穩(wěn)健的步伐：運(yùn)動是不要想兩邊看，和別人說話時也時一樣，眼睛要向前看。

　　44．化整為零：如果你在一天內(nèi)抽不出較長的時間鍛煉，不妨分開來做。一天做3次10分鐘的運(yùn)動，與一次做30分鐘運(yùn)動是一樣的。

　　45．打個賭：和朋友打個賭，競賽有助于大大提高成功率。同時多想想能堅持鍛煉而成功的人，能使你持久煅煉而不荒廢。