星期一，也就意味著又一個(gè)反復(fù)推舉而枯燥乏味的星期開(kāi)始。如果沒(méi)猜錯(cuò)的話，你也和大多數(shù)健身者一樣，每周的第一天都是胸部訓(xùn)練。當(dāng)你走進(jìn)健身房的時(shí)候或許會(huì)發(fā)現(xiàn)平板臥推凳上早就排起了長(zhǎng)隊(duì)，你又要擔(dān)心自己趕不上訓(xùn)練，又要顧及即便趕上了，組與組之間或許會(huì)休息過(guò)長(zhǎng)時(shí)間，因?yàn)槟阋o別人讓地方，而這一讓?zhuān)蛟S就影響了訓(xùn)練的效果。同時(shí)，杠鈴重量的變化也會(huì)煩死你，要知道大家采用的重量都不一樣，也許你要費(fèi)半天勁把那些大塊頭用的一個(gè)個(gè)杠鈴片搬下來(lái)，又或者自己好不容易安置上去的杠鈴片被幾個(gè)“骨瘦如柴”的小家伙搬下來(lái)，是的，在人多的時(shí)候，平板上的胸部訓(xùn)練總是那樣不盡如人意，那么，為什么不試試其他的鍛煉方法呢？

　　基本上每個(gè)在健身房揮汗如雨的家伙都知道上斜訓(xùn)練是針對(duì)于胸大肌上部的強(qiáng)化動(dòng)作，同時(shí)，相對(duì)于平板的器械而言，用上斜的器械開(kāi)始訓(xùn)練的人通常都會(huì)比較少。我們今天所要介紹的訓(xùn)練計(jì)劃是以史密斯機(jī)上斜推舉開(kāi)始，采用大重量多組數(shù)少次數(shù)的方法；然后，我們采用一些啞鈴的訓(xùn)練來(lái)給肌肉纖維更大強(qiáng)度的刺激，同時(shí)，也可以使更多的肌纖維參與到鍛煉中來(lái)，培養(yǎng)肌肉群之間的協(xié)調(diào)性，這個(gè)時(shí)候我們就要用輕、中重量多次數(shù)來(lái)鍛造肌肉；最后，用繩索飛鳥(niǎo)來(lái)結(jié)束，這個(gè)時(shí)候就采用很小的重量和更多的次數(shù)來(lái)給肌肉反復(fù)充血，最好能達(dá)到這一個(gè)星期內(nèi)每次收縮胸大肌都能感覺(jué)到酸痛漲的感覺(jué)。按照我們的計(jì)劃，等你結(jié)束一天訓(xùn)練的時(shí)候，那些在平板臥推架前傻等的家伙們，或許連杠鈴桿都沒(méi)摸到呢。

1.史密斯機(jī)上斜推舉

組數(shù)和次數(shù)：2組熱身+4組訓(xùn)練，4組的次數(shù)分別是6、6、8、8
訓(xùn)練準(zhǔn)備：將一個(gè)30～45度向上傾斜的凳子放置于史密斯機(jī)正中央的位置。躺在上面，雙腳蹬地，記住，千萬(wàn)不要翹腳尖或者以腳尖點(diǎn)地來(lái)借力，這樣很容易受傷。以等肩的寬度抓握杠鈴桿，大拇指環(huán)繞的握法可以增大安全系數(shù)，防止杠鈴脫落，記住，我們訓(xùn)練的時(shí)候，安全是第一位的。開(kāi)始發(fā)力的時(shí)候雙臂是彎曲的，杠鈴桿應(yīng)該處于你胸大肌上部的位置。

動(dòng)作要領(lǐng)：將杠鈴緩慢下放至胸部的位置，并作短暫的停留，然而，我們所說(shuō)的停留可不是指讓杠鈴接觸到你的身體，你要自己用力控制住杠鈴桿，然后將杠鈴桿推舉到雙臂伸直的程度，也就是肘關(guān)節(jié)幾乎要接近鎖死的時(shí)候，如果你真的把雙臂鎖死，這就意味著很大程度上的重量都作用在你的三頭肌上了，而不是你的胸大肌。記住要領(lǐng)，如此反復(fù)。

2.上斜啞鈴?fù)婆e

組數(shù)和次數(shù)：3組，每組10～12次
訓(xùn)練準(zhǔn)備：躺在一個(gè)向上傾斜約20～30度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，手持一對(duì)啞鈴，置于與肩水平的位置。
動(dòng)作要領(lǐng)：將啞鈴?fù)破鹬翈缀跻ハ嘟佑|的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢下落到初始位置，注意動(dòng)作的全程要控制好啞鈴，不要貪圖過(guò)分的重量從而影響了訓(xùn)練效果。

3.上斜繩索飛鳥(niǎo)

組數(shù)和次數(shù)：3組，每組12～15次
訓(xùn)練準(zhǔn)備：手持D形手柄，采用大飛鳥(niǎo)機(jī)的兩個(gè)低位拉力器，躺在向上傾斜約30～45度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，頭和背部要完全靠在斜板上。
動(dòng)作要領(lǐng)：肘部微彎，不要繃直，雙手以劃弧線的動(dòng)作以繩索帶動(dòng)重量將D形手柄對(duì)聚于胸前，作短暫停留，頂峰收縮，緩慢下落，全程發(fā)力，控制運(yùn)動(dòng)軌跡，在雙臂與肩膀在同一水平線的時(shí)候停留在最低點(diǎn)，然后再發(fā)力至頂峰，如此循環(huán)。