不久前哈里·貝瑞剛慶祝了自己的45歲生日，看到她最近在海邊的比基尼照片，忍不住要驚呼“哇哦”！雖然已經(jīng)45歲，但是她身材的火辣程度可跟20年前一模一樣。緊致又纖細(xì)，看上真是美極了。仔細(xì)看她抱著小女兒的照片，明顯能看出哈里一定做過(guò)針對(duì)手臂和肩膀的訓(xùn)練，才讓她的手臂比你想象的更加健美纖細(xì)。秘訣在哪？問(wèn)問(wèn)哈里的健身教練就知道了。

　　俯身啞鈴訓(xùn)練
　　哈里的健身教練在接受采訪時(shí)說(shuō)，哈里非常喜歡這種啞鈴操。它能增強(qiáng)背部菱形肌，讓背部緊致結(jié)實(shí)更富有線條感。哈里推薦這種訓(xùn)練，因?yàn)樗梢詭椭茉毂趁婧图绮康募∪猓屗┢鹜矶Y服或者比基尼更美。

　　訓(xùn)練方法
·選擇啞鈴，你可以依據(jù)個(gè)人承受能力來(lái)選擇重量，不過(guò)只有重復(fù)12下以上才能助你鍛煉肌肉。
·將右臂撐在凳上，右膝跪于凳上，使你的背部與地板保持平行。左腿著地，左手臂手握啞鈴自然下垂與身體垂直。
·用左手向上拉起啞鈴到胸部，注意胳膊肘向后平舉
·慢慢將啞鈴恢復(fù)初始位置完成一組運(yùn)動(dòng)
·左右重復(fù)12下，各做三組。

　　肘部支撐訓(xùn)練
　　肘部支撐對(duì)于鍛煉胸肌，肩膀和肱二頭肌作用明顯。

　　訓(xùn)練方法
·前臂和雙膝支撐，臉朝下趴在地上；
·膝蓋抬起以腳尖和肘部支撐整個(gè)身體；
·保持一會(huì)這個(gè)姿勢(shì)；
·保持背部與地面平行，不要松懈。身體舒展挺直；
·保持盡量長(zhǎng)時(shí)間，開(kāi)始可持續(xù)20-30秒，之后可以的話盡量持續(xù)1分鐘；
·重復(fù)做三次。

　　手臂側(cè)抬訓(xùn)練
　　手臂側(cè)邊抬起訓(xùn)練能鍛煉三角肌，幫你塑造更有型性感的肩部線條。

　　訓(xùn)練方法
·雙腳分開(kāi)與肩同寬。雙手各持一個(gè)啞鈴，手心向里；
·先從右臂開(kāi)始。手臂伸直，不要夾肘，吸氣并勻速向一側(cè)抬高右手。手心向下，手臂與地平行。呼氣時(shí)，手臂放低到身體兩側(cè)（眼的余光要能看到你的手），這樣能保證你的手輕微向前而非大幅度甩到側(cè)面；
·左臂重復(fù)以上動(dòng)作；
·左右臂同時(shí)重復(fù)以上動(dòng)作；
·以右，左，同時(shí)，右，左，同時(shí)的的方式做以上運(yùn)動(dòng)，10-12次，做2組。

　　啞鈴環(huán)身舉訓(xùn)練
　　啞鈴環(huán)身舉能同時(shí)鍛煉肱二頭肌和肩部肌。

　　訓(xùn)練方法
·雙腳分開(kāi)站立與肩同寬；
·選擇重量適中的啞鈴，手心向里站立；
·吸氣時(shí)彎曲肘部，手臂抬高到胸部，手心仍向里；
·呼氣時(shí)，手臂伸直舉過(guò)頭頂；
·再吸氣肘部放低到胸部肋骨部位；
·再呼氣，手臂伸直還原貼緊大腿部；
·重復(fù)12-15次，做2組。

　　肱三頭肌訓(xùn)練
　　要塑你的肱三頭肌（胳膊肘到大臂后方的肌肉群）的話，就做肱三頭肌操吧。這個(gè)訓(xùn)練只需少量器械就可鍛煉。 

　　訓(xùn)練方法
·雙臂分開(kāi)與肩同寬，撐在穩(wěn)固的椅子或凳子上；
·腿微曲，雙腳打開(kāi)到臀部寬度；
·伸直手臂，肘部微曲，保持肱三頭肌拉緊；
·輕微彎曲手肘，上身放低直至胳膊與地板垂直。確保背不離開(kāi)凳。
·每次做完運(yùn)動(dòng)，輕壓凳上手掌，身體向后恢復(fù)到初始動(dòng)作；
·每次做12-15次，做兩組。