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　　坐姿壓腹器訓(xùn)練：

　　坐姿壓腹器訓(xùn)練前的準(zhǔn)備：調(diào)整座位，使壓腹器左惻的紅點(diǎn)與肚臍成一條直線。調(diào)整適合自己的負(fù)荷量(一般在50%-70%之間)。

　　動(dòng)作一：肘關(guān)節(jié)放在托板上，雙手輕扶把手。

　　動(dòng)作二：眼平視前方，收腹挺胸，完全靠上腹的力量帶動(dòng)負(fù)荷量，使之壓到最低。壓下時(shí)間兩秒。
　　腰部器械訓(xùn)練：

　　腰部器械訓(xùn)練前的準(zhǔn)備：調(diào)整座位，后腰緊貼器械，并使器械上的紅點(diǎn)對(duì)準(zhǔn)腰部?？酆醚鼛В潭ㄉ眢w重心。

　　動(dòng)作一：用腰部的力量使身體向后挺，向后的時(shí)間為兩秒。

　　動(dòng)作二：然后，為還原動(dòng)作，時(shí)間為四秒。