如果你只想擁有傳統(tǒng)的“V”形背部，不必把下背練得過于發(fā)達(dá)。如果你想讓“將軍肚”見小，就需要下背部肌肉強(qiáng)健，同時(shí)增強(qiáng)腹肌肌肉彈性。

　　下背部肌肉訓(xùn)練全攻略你知道嗎？

　　除非下背部受傷，否則沒有人會(huì)注意到下背部是一個(gè)肌肉群。其實(shí)下背部對(duì)于人體整體的健康和全身力量的發(fā)展都具有至關(guān)重要的作用，如果你想最快最安全地發(fā)展全身肌肉，就必須給下背部足夠的重視。很多姿勢需要下背部和腹肌一起作用才能保持穩(wěn)定，那些需要平直背部作為支撐的練習(xí)尤其如此。在一次訓(xùn)練課中，如果過早地鍛煉下背部，那么隨后鍛煉其他肌肉群時(shí)就會(huì)受到影響。一般來說，最合理的鍛煉順序是：先鍛煉上背部，再鍛煉下背部。

　　主要的訓(xùn)練動(dòng)作：坐姿劃船可以鍛煉整個(gè)后背。做此動(dòng)作時(shí)，可以利用上身的前后運(yùn)動(dòng)（不要弓背）來鍛煉下背部。

　　如何做？在坐姿劃船器上做這個(gè)練習(xí)。雙腳踩在踏板上，膝關(guān)節(jié)微屈。上體前屈，雙手握緊手柄，掌心相對(duì)。保持上體正直的姿勢，并收緊下背部的肌肉。將拉桿拉到腹部，挺胸，向后收緊上背部肌肉。稍停片刻，然后身體前屈，按原路返回到起始姿勢。

　　幾點(diǎn)說明
　　握法：如果你的肱二頭肌容易比背部肌肉更快地達(dá)到疲勞狀態(tài)，那么在握手柄的時(shí)候可以使大拇指靠在其他四指的同一側(cè)，可以避免肱二頭肌過多參與用力。

　　多用背部發(fā)力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收縮而拉動(dòng)重量，胳膊只是充當(dāng)鏈條的作用，即所謂的“協(xié)動(dòng)”。建議使用較輕的重量，這樣能更好地單獨(dú)鍛煉下背部。

　　調(diào)整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中間，那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參與發(fā)力，這樣可以發(fā)揮更大的拉力拉動(dòng)重量。

　　腳：雙腳應(yīng)始終平放在前方的腳踏板上。如果踏板不夠大，不能完全支撐整個(gè)腳掌，那就用腳后跟踩踏在上面。在動(dòng)作過程中，任何提踵的動(dòng)作都會(huì)影響保持身體的平衡，而且會(huì)增加膝蓋所受的壓力。

　　頭部：始終與頸部及背部保持正直，低頭或抬頭都會(huì)增加頸部肌肉疲勞。

　　眼睛：注視前方的手柄，但當(dāng)手柄靠近身體時(shí)，不要低頭，應(yīng)該目視前方。

　　腹部：保持腹部緊張。手柄每次應(yīng)該拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的時(shí)候肩胛骨有上抬的動(dòng)作，說明你拉手柄的位置太靠上了。

　　手腕：在劃船過程中，手腕不要向內(nèi)彎，否則會(huì)使前臂肌肉先于背部肌肉疲勞。保持手腕平直，這樣可以把負(fù)重直接傳導(dǎo)到背部肌肉上。

　　手：雙手牢牢抓住手柄，掌心相對(duì)。

　　肘部：在預(yù)備動(dòng)作時(shí)，不要鎖定肘關(guān)節(jié)。向后拉動(dòng)手柄時(shí)，集中于背部肌肉的收縮，使肘部徑直向后移動(dòng)并超出身體。

　　腿部：在動(dòng)作的始終，保持雙腿微屈的坐姿，雙膝不要鎖定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿雖然可以協(xié)助拉起重量，但是會(huì)分散背部的鍛煉效果。

　　下背部：始終盡量保持挺直的姿勢。向前傾斜會(huì)增加下背部和脊柱受到的壓力。如果你發(fā)現(xiàn)必須彎腰才能完成這個(gè)動(dòng)作，則說明你使用的重量太大了。

　　臀部：正坐在與器械配套的訓(xùn)練凳上，身體與低位滑輪處于同一高度。

　　你會(huì)得到的好處

　　更強(qiáng)的力量！拉或投等動(dòng)作在很大程度上都依賴軀干的發(fā)力。發(fā)展下背部，可以加強(qiáng)你的力量核心，使你擁有更強(qiáng)大的力量源泉。

　　更健壯的肌肉！下背部肌肉越強(qiáng)健，做各種練習(xí)的時(shí)候你就越得心應(yīng)手，動(dòng)作更規(guī)范、更安全，取得的效果也會(huì)更好。

　　更多的能量！一個(gè)強(qiáng)壯的軀干可以減少你做動(dòng)作時(shí)不必要的“小動(dòng)作”。健壯的下背部使你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更加輕松。

　　更平坦的腹部！筆直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的協(xié)助，腰背部肌肉越強(qiáng)壯，你就站得更直，腹部自然就顯得平坦了。