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腹腰部肌肉鍛煉　　2025-8-3 15:50:36　7134pv

仰臥起腿


起始姿勢(shì)：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。
動(dòng)作過(guò)程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。

仰臥抬腿卷縮上體


起始姿勢(shì)：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動(dòng)作過(guò)程：在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。
呼吸方法：向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

懸杠屈膝縮腿


起始姿勢(shì)：兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動(dòng)作過(guò)程：屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。

坐式縮腿


起始姿勢(shì)：坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
動(dòng)作過(guò)程：屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。